20 feb 10

Hoy os vamos a dar unas pequeñas nociones sobre como hacer correctamente una tabla de ejercicios en el Gimnasio, centraremos la actividad en una hora de trabajo que es lo que habitualmente invertimos cuando vamos al gimnasio.

Centraremos el trabajo en conceptos muy básicos, Resistencia, Elasticidad, Fuerza o Musculación, conceptos que bien combinados harán que nuestro cuerpo esté siempre en forma, reduciendo el riesgo de lesiones y por otro lado con la energía suficiente para afrontar el duro día a día.

Tomaremos como ejemplo una persona que trabaja de Lunes a Viernes, que solo tiene una hora al medio día o por la tarde noche para hacer ejercicio, y que descansa una media de unas 7 a 8 horas, por otro lado se trata de una persona que ya tiene una base en cuanto a los conceptos citados anteriormente, esto es muy importante remarcarlo porque logicamente no es lo mismo alguien que hace deporte habitualmente que otro que lo va a comenzar a hacer. Finalmente damos también por hecho que esta persona lleva una dieta equilibrada y no sufre de sobrepeso.

Con todos los puntos bien aclarados pasamos a detallar a través de un pequeño horario como debemos trabajar la Tabla de ejerciccio en el  Gimnasio para potenciar nuestras habilidades corporales:

  • 0 – 10min: En los primeros 10 minutos del entrenamiento debemos comenzar por hacer estiramientos de todos y cada uno de los músculos que van a trabajar durante la sesión, es muy importante tener una serie de cosas claras a la hora de estirar, por un lado comenzaremos suave, no hay que forzar porque podemos tener microroturas que nos dejarían sin entrenar duarante semanas, cosa que no queremos… Comenzando suave nos centraremos en las extremidades del tren superior y del inferior, dando proiridad a los musculos que intervendrán en la posterior sesión. Cuando estiremos hay gente que hace como rebotes porque no es capaz de mantener el estiramiento, ojo con esto, porque estamos elongando los músculos, es mejor estar menos tiempo estirando pero sin rebotes. Cuando acabe la sesión de estiramiento.
  • 10min – 30min: Comenzará nuestra sesión de calentamiento y resistencia, el calentamiento recomendamos que sea en bicicleta estática, el porqué es muy simple de esta manera las articulaciones de la rodilla sufren menos y a pesar de no trabajar el tren superior, podemos mantener mejor una frecuencia cardiaca. En la bicicleta estaremos 20 minutos así que dedicaremos 5 minutos para hacer rodaje con poca intensidad, esto pondrá nuestro corazón a punto así como nuestros músculos del tren inferior. Para conseguir hacer un buen trabajo de resistencia es importante que pasados los 5 minutos hagamos una serie larga de unos 20 minutos con una intensidad que nos mantenga a un ritmo cardiaco de 140-160 pulsaciones  por minuto, así trabajamo la resistencia de nuestro cuerpo, lo bueno que tiene este trabajo es que conforme tengamos mas resistencia, iremos subiendo la intensidad del pedaleo. Los 5 minutos finales los trabajaremos para recuperar la forma, se trata que el cuerpo vuelva a bajar sus pulsaciones a 100-120 por minuto o incluso menos.
  • 30min -40min: Toca trabajar los músculos, primero empezaremos por los superiores que son los que menos han trabajado en la bicicleta. Del tren superior comenzaremos siempre por el tronco, en este caso el elemento más importante del cuerpo son los abdominales, que sujetan el cuerpo, así como las lumbares. Podemos ejercitar ambos en dos direcciones, o bien la fuerza o bien el musculatura, si optamos por la primera es bueno hacer series largas de forma ligera, si por el contrario queremos muscular haremos series cortas subiendo lentamente, para potenciar el ejercicio podemos realizarlo en un banco de abdominales con inclinación. esto nos llevará unos 2 minutos para abdominales y 2 minutos para dorsales. ahora podemos combianr durante la semana biceps, triceps, pectorales, trapecios y hombros. importante que cuando se trabaje un músculo no se haga su antagónico justo después… Eso significa que si hacemos biceps no hagáis luego triceps, sino que podéis seguir con los hombros o pectorales y finalmente acabar por los triceps.
  • 40min-50min: Ahora toca trabajar el tren inferior, para ello volvemos a lo comentado anteriormente, si queremos ejercitar nuestra fuerza deberemos hacer series largas con poco peso, por el contrio si queremos subir el tono muscular, pocas repeticiones con mucho peso y haciendo el ejercicio más lento. Al ser 3 partes las principales, es bueno comenzar por el bíceps femoral dado que es el que menos hemos trbajado en la bicicleta, luego los gemelos y finalmente el cuadriceps.
  • 50min-60min: Volveremos a realizar de nuevo estiramientos, en este caso comenzaremos por el tren inferior que es el último que hemos trabajado y acabaremos por el superior

Aclarar varias cosas sobre esta pequeña guía, al suponer que se hará el ejercicio diario, logicamente habrá días que no se podrá hacer todo por tanto podremos dejarlo para el día siguiente, esta tabla no es ni mucho menos para ir a las olimpiadas! Se trata de una tabla de mantenimiento sencillo ideal para mantener la forma y eliminar tensiones del trabajo o de la vida familiar.

Es importante descansar bien durante la noche y en caso de sufrir molestias no forzar el músculo, dado que podemos tener una lesión que empeorará las cosas, las agujetas para no sufrirlas se puede recurrir al remedio casero por excelencia que es el agua con azúcar. No toméis lácteos antes ni después de ahcer ejercicio puesto que favorece la aparición de agujetas.

Más adelante iremos poniendo ejercicios más especificos para deportes en concreto o para conseguir un efecto determinado en nuestra musculatura, resistencia o fuerza.

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Una Respuesta a “Tabla Ejercicios de Gimnasio”

  1. Información Bitacoras.com…

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